A moda é correr. Pode reparar, todo mundo agora é corredor. Mas nós não somos de modas e vamos subir o sarrafo. Já correu uma corrida de obstáculos? Pois devia tentar.

Eu corria de vez em quando e, há uns meses, encarei a minha primeira com obstáculos. Não vou dizer que foi fácil (inclusive, cheguei a contar aqui mesmo como foi), mas também não vou dizer que foi impossível. A ideia desse tipo de corrida é que você sempre se desafie, supere suas limitações, mais e mais.

Observem uma lady sair da lama e aprendam. 😂💪 #XtremeRace

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Atrelado a isso está o crossfit, que é um treinamento de força e condicionamento montado a partir dos treinamentos militares, de academias de polícia, grupos de operações táticas (como SWAT), atletas de artes marciais, etc. Seria, então, o treino mais próximo da realidade de uma corrida de obstáculos. E, se você já for adepto da modalidade, uma corrida assim é a sua chance de aplicar na vida real o que aprendeu na academia.

Daqui a exatamente 4 semanas (18 de julho), volto a competir a Xtreme Race Etapa Barueri, que serão 6k e 12 obstáculos. Para fazer melhor do que a primeira vez, conversei com o personal da equipe que está em segundo lugar no ranking da Xtreme Race, o Richard Curti, do grupo Crossfit Extreme Force, da Academia Combat, em Atibaia (SP). Pedi ao Richard que montasse um esquema adaptado de treino para quem, como eu, não pratica o crossfit, mas quer estar melhor preparado para uma corrida de obstáculos nesse tempo de 1 mês.

Ele deu dicas para adaptar todo o tipo de treino, de acordo com a sua possibilidade e necessidade, e também deu dicas de alimentação e alongamento para antes e depois da prova, destacou que todo mundo precisa conhecer o próprio corpo e lembrou que o descanso é tão importante quanto o treino.

Equipe Crossfit Extreme Force, da Academia Combat, em Atibaia.

 

– Treino de resistência física e respiratória 

(3x por semana/4 semanas)

“Se você corre 3km todo dia, precisa incluir alguma coisa que aumente sua frequência cardíaca a cada 300 metros, o mais próximo de 80 ou 100% da carga. Seria como se você corresse 200m e fizesse 40 polichinelos, ou fizesse 10 burpees, ou então corresse 200m e fizesse 50 agachamentos. É isso que vai melhorar seu condicionamento físico: chegar o mais próximo do pico de frequência cardíaca para manter uma recuperação mais rápida. E durante a corrida é isso. A cada 500m você tem um obstáculo e logo já tem que correr mais 500m depois, por isso você precisa ter essa recuperação. Então, essa corrida nem precisa ser na velocidade máxima. Se você vai correr uma corrida de obstáculo de 6km, não precisa treinar correndo 6km, por exemplo. É só correr 3k de forma intensa, com desafio, que você está preparado para correr a de 6km. Porque o que faz você descansar é a parte da corrida, não a dos obstáculos. ”

– Treino de força

(1x por semana/4 semanas)

“Aqui, você precisa treinar com o máximo de força, sim, mas com a força do próprio corpo. Fazer flexões de braço, agachamentos, saltos em distância e altura, porque são exercícios que exigem mais dos músculos. Então, num salto em distância, por exemplo, você não exige só das pernas; exige do abdômen, do tronco, dos braços, por isso é bom incluir exercícios que exijam do corpo todo. Barra, agachamento, deslocamento com peso…. Uma pessoa que não faz musculação conseguiria se preparar para uma corrida de obstáculo de boa, treinando em casa, num parque. ”

Treino 3×1: se você faz musculação, mas não corre

“Pode fazer 3 treinamentos de resistência e 1 de força. O restante é recuperação muscular, articular. Que é tão importante quanto o treino. ”

Desafio 4×1: se você quer subir o nível de dificuldade

“Se você completou as duas primeiras semanas de boa e foi tranquilo, pode tentar um desafio. Esse desafio pode ser dobrar a quilometragem, ou a intensidade do exercício. Em vez de correr 3k, corre 6.É para saber o quanto você evoluiu, quanto mais você consegue. É com você! ”

Se você só corre em ambiente fechado

“É importante incluir o máximo de desafio, então. Aumente a inclinação da esteira, para você forçar e andar. Porque na corrida de obstáculo você anda mesmo, tem muita inclinação, não dá para correr o tempo todo. ”

O que não fazer

“Correr com caneleira! Tem muita gente que faz isso achando que está se esforçando mais e na verdade não é isso. É lesivo é perigoso. Se for para correr, corra com pesinho na mão, ou aqueles coletes especiais com peso. ”

Descanse pelo menos 2 dias antes da corrida

“No penúltimo dia você pode fazer um trabalho de alongamento ou relaxamento muscular. E descansa no outro dia, sem atividade nenhuma! ”

No dia da corrida

“O ideal é aquecer primeiro, para lubrificar as articulações e aumentar a frequência cardíaca em, pelo menos, 20%. Depois, você pode fazer um alongamento passivo, que seria no máximo segurando 10 segundos por movimento, só para estirar a fibra e aumentar a amplitude do movimento. O que não pode acontecer é ficar 30s num movimento, porque assim você lesiona a fibra, vira hipertrofia em série, ela entra em recuperação. Daí quando vai para a corrida, lesiona de novo e vira uma macro lesão do músculo. Então, uns 15 minutos antes da corrida, no máximo, faz um aquecimento, um alongamento leve (principalmente no joelho, quadril, ombro) e no final, aí sim você alonga bem, para diminuir o estresse muscular. ”

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– Alimentação

“Nós da equipe ficamos a semana anterior à corrida sem comer carne vermelha porque a absorção é mais demorada. Então optamos por carne branca e menos gordura. Ah, e muito suco de beterraba. A beterraba ajuda na produção de hemácia, que transporta oxigênio e ajuda na respiração. E também muita água. Mas não temos uma dieta específica. ”

No dia da corrida

Antes, é bom diminuir a ingestão de fibra (no máximo 1 hora antes da prova). Optamos por carboidratos não muito complexos, que não demorem demais para serem digeridos. Alguma coisa mais leve, e muita coisa com açúcar bom, tipo fruta, mel, barrinha proteica, suplementos como maltodextrina, dextrose, que têm absorção rápida, no máximo meia hora para absorver tudo isso. Mesmo assim, leve alguma coisa para comer antes da prova porque às vezes você está tão na adrenalina que o corpo acelera demais a ponto de metabolizar e dar fome antes da largada.

Depois da corrida

“Depois, você está com o metabolismo muito acelerado, então pode detonar! Tanto que em corridas de maratona, o pessoal acaba e vai comer pizza. Por isso é bom fazer uma refeição depois de terminar a prova. E a reposição hidrolítica é muito importante, porque você perde muito líquido. ”

 

Aqui, um calendário com as corridas mais hardcore que vão rolar ainda este ano:

28/06 – Bravus Race Etapa Pacaembu, São Paulo (3km, 10 obstáculos)

05/07 – Choque Race, Brasília (5km)

18/07 – Xtreme Race, Etapa Barueri, SP (6km, 12 obstáculos)

26/07 – Copa Paulista de Corridas de Montanha Etapa Serra da Cantareira, SP

15/08 – Bravus Race Monster, São José dos Campos (10km, 25 obstáculos)

23/08 – Desafio Braves, São José dos Pinhais (5km, 50 obstáculos)

27/09 – Bravus Race Speed, Belo Horizonte (5km, 15 obstáculos)

Boa sorte!